1

 

■ 婆婆传给妈妈传给我：睡前冲个热水澡

 

我们早就知道睡前洗个热水澡或者泡脚能起到助眠的作用，一般我们认为这是因为提高身体内部温度或清洁时的舒适感带给我们的睡意。

 

一名因为劳累而失眠的新闻广播员测试了传统泡澡治疗的失眠的方法。

 

泡澡前她先吃下了一枚特殊胶囊以准确检测身体内部温度。

 

 

 

接下来，她在浴缸中等待睡意。

 

 

 

然而奇妙的是，睡意并没有在她泡澡时也就是内部温度的最高时出现，相反困意出现在洗完澡后体温下降的过程中。

 

原来帮助我们睡眠的并不是热度，而是之后体温迅速下降使我们困意连连。

 

 

 

TIP 1：在你睡觉前至少一小时洗个热水澡或泡脚使身体发热，等到你的身体逐渐等却，你将会睡着。

 

 

 

2

 

■ 起来！不要一直躺在床上

 

达蒙德一直以来饱受失眠折磨，夜晚对于他来说如同地狱。

 

失眠让他暴躁易怒，甚至牵连整个家庭，连续严重失眠让他拒绝参加一切家庭活动，她的妻子孩子生活在小心翼翼中。

 

 

他一直在尝试不同的解决失眠的方式，可屡屡失败，于是他干脆常常躺在床上寻找一个舒适的睡姿以备好睡眠的突然降临。

 

意想不到的是睡眠专家对这样“长期停留在卧室”的失眠患者却建议进行睡眠限制，强制达蒙德每天只能在卧室停留6小时，其余时间保持清醒。

 

实验持续4周，一开始达蒙德非常痛苦，因为“待在卧室6小时”并不代表“6小时睡眠”，他精疲力竭，几乎抓狂，实验还在继续。

 

 

达蒙德以往的混乱睡眠在经历强制重塑后，一切似乎开始往好的地方发展。

 

 

四周之后达蒙德成功建立了新的睡眠秩序，他不再因为焦虑失眠而恐惧，他爱上了睡觉。

 

TIP 2：如果你是一个“恐睡症”，睡眠限制计划是一个不错的选择。关键是，当你在卧室时，你只能睡觉。

 

 

 

3

 

■ 最适合小睡的碎片时间

 

迪伊是一名英国独驾帆船运动员，参加连续环球航海项目，因为海上环境特殊性，她无法拥有整段睡眠时间。

 

如果你和迪伊一样因为职业原因无法拥有完整睡眠，那么寻找最佳碎片睡眠时间至关重要，在正确的时间小睡让你“一睡顶五睡”。

 

通过碎片时间补充睡眠需要注意以下几点：

 

 

 

1. 最佳碎片睡眠时间：14:00—17:00

 

2. 理想小睡时间为30分钟

 

3. 7:00—12:00和18:00—20:00不宜小睡

 

 

TIP 3：无法规律睡眠的人在14:00—17:00寻找碎片时间睡觉也能让你精力充沛。

 

 

 

 

4

 

■ 消灭住在呼吸道里的电钻声

 

打鼾对夫妻双方来说都会造成严重的睡眠问题，鼾声不仅影响伴侣的睡眠，也常表示打鼾者本人健康已亮起红灯。

 

通过物理疗法，例如湿润条或者特殊口腔装备抑制鼾声能为夫妻双方带来更美好的夜晚。

 

 

 

TIP 4：对于轻微打鼾，一些物理手段就能还你和你的家人一个美好睡眠。但如果是严重打鼾一定要引起重视尽快就诊解决根本问题。

 

 

 

5

 

■ 拒绝酒精与咖啡

 

咖啡和酒精是世界上最常见的用来改变情绪的物质，常有人说喝了咖啡睡不着以及喝点小酒好睡觉，事实果真如此么？

 

 

喝下红酒的霍夫曼和喝下咖啡夏尔贴上满头电极片后在睡眠实验室里睡上一夜，电极片将记录脑电波反应他们的整晚睡眠情况。

 

 

夏尔在睡前喝下咖啡，和我们料想的一样入睡困难，但更重要的是她的轻度睡眠增多使得她在上半夜频繁醒来，一整夜并未得到充足的休息。

 

霍夫曼在酒精的帮助下很快入睡了但进入深度睡眠的时间比一般人还要长，更糟糕的是下半夜，酒精让霍夫曼在下半夜清醒过来且难以再次入睡。

 

睡眠一共分为5个阶段，第一阶段我们会觉得昏昏欲睡，第二阶段我们将进入轻度睡眠，第三第四阶段进入深度睡眠，第五阶段我们会做梦，五个阶段将会形成一个周期，每个周期会持续大约一个半小时。健康的睡眠通常要经历4-6个周期，不论哪个周期的睡眠被打断，都有可能影响我们集中注意力的能力，从而造成情绪不稳定损害我们的长期健康。

 

确保完整的完成五个阶段，对身体健康十分重要。

 

咖啡和酒精都不是睡眠的好伴侣。

 

TIP 5：睡觉前不要饮用咖啡或酒精。

 

 

 

6

 

■ 一束光令你容光焕发or闷头就睡

 

对于需要早起工作的人，起床是一件让人困扰的事。

 

以前科学家们简单的认为，灯光的照射会让我们醒来。

 

兴奋的是2002年科学家发现一种特殊的细胞，有助于控制我们的睡眠模式。

 

当灯光射进我们的眼睛，到达眼球后部的视网膜时，视网膜里微小的细胞所含有的色素将对日光做出反应，这些细胞会把信号传送给大脑。此时大脑将调节褪色黑激素的分泌。血滴里的褪黑激素水平决定了你是昏昏欲睡还是保持完全清醒。

 

 

凌晨三点起床的凯特仅仅是在模拟日光灯前进餐半小时，就让褪黑素水平下降了60%，一束光让她五点的清晨的播报工作没那么艰难。

 

根据这个原理，睡觉时候把窗帘挡得严严实实阻挡日光射入，我们就能确保一觉睡到天亮，反之我们也可以利用光线对大脑的作用让自己在午夜时分醒来，只需要一盏能模拟日光效果的特殊的灯。

 

TIP 6：你离好睡眠只差一副遮光窗帘。

 

 

 

7

 

■ 碳水化合物还是高蛋白不只是减肥需要考虑的问题

 

食物对睡眠也有重大的影响。

 

一些食物让我们更加清醒，另外一些食物能帮助我们入睡。

 

实验中，研究者让一对双胞胎在禁食后分别食用饺子（碳水化合物）和鳕鱼（高蛋白质），并在之后对他们进行警觉性测试。结果显示食用碳水化合物的桑迪睡意更浓，警觉性更低，食用高蛋白质的邓肯警觉度更高。

 

 

富含碳水化合物的食物会让我们增加睡意，这是因为它们进入身体后会释放出胰岛素，胰岛素能帮助色氨酸进入大脑，色氨醒会产生5-羟色胺，5-羟色胺会让人产生睡意。而富含蛋白质的食物在进入身体后转化成氨基酸，氨基酸将阻止色氨酸进入大脑，因此让人产生睡意的5-羟色胺将相应的减少，人也就会更加警醒。

 

因此中等吃高蛋白质的食物可能会很好的消除你下午的睡意，晚餐吃富含碳水化合物的食物将人有助于你睡眠，不过最好是在就寝前四个小时进食。

 

TIP 7：中餐吃高蛋白不瞌睡，晚餐吃碳水睡的香。

 

 

 

8

 

■ 新时区的第一顿饭，时差党的好朋友

 

需要不停飞来飞去的时差党，在倒换时差时耗掉半条命。

 

哈佛大学福勒博士创新性的提出了一个“通过饥饿激活食物钟”重新设置体内生物钟，快速克服时差的方法。

 

即是在长途飞行过程中禁食保持饥饿状态，当到达新时区目的地是，在第一个正常就餐时间进餐。

 

尝试此种方式后大卫表示感觉好极了！

 

 

TIP 8：饿还是困，你选一个。

 

 

 

9

 

■ 你离一个好睡眠只差一个“马杀鸡”

 

脱口秀演员拉塞尔在忙碌高压的工作中晕头转向。

 

 

他旺盛的表现欲让他精神亢奋，在舞台上收获掌声，也在夜晚收获失眠，无法让自己彻底放松下来安静睡觉是最大的问题，他担心有一天疲惫的身体撑不住活跃的大脑。专家建议他可以进行一些简单的放松来改善睡眠。

 

在进行20分钟简单的肌肉放松后，拉塞尔困了。

 

 

经过检测，肌肉放松训练使拉塞尔的皮质醇水平下降。由于

 

压力增大导致的皮质醇分泌过多使人难以入睡，而简单的肌肉放松训练就可以解决。

 

TIP 9：从足部到头部逐步往上，每一部位用力保持七八秒后放开，能达到放松肌肉的效果。睡前拉伸肌肉也是不错的选择。

 

 

 

10

 

■ 来杯镇静茶也不错

 

当然还有最传统的自然睡眠疗法，比如白天喝一些薰衣草茶。

 

TIP 10：白天喝点薰衣草茶。

 

最后让我们一起来划重点，想要睡个好觉你可以：

 

 

1.睡前一小时洗个热水澡或泡脚。

 

2.固定睡眠时间，只在卧室里睡觉，睡前不玩手机。

 

3.无法拥有整段睡眠时间的人可在14:00—17:00进行半小时小睡。

 

4.控制打鼾。

 

5.睡前不要饮酒或咖啡。

 

6.安装遮光窗帘。

 

7.晚餐吃碳水化合物。

 

8.时差党飞行途中禁食重构生物钟。

 

9.睡前15分钟进行简单肌肉拉伸放松。

 

10.白天喝点薰衣草茶。